【減肥大作戰】在家工作密密食零食易致肥 跟健身教練學4招Bye Bye肚腩【有片】
發布時間： 2020/04/02 18:38
最後更新： 2020/05/18 12:04
新冠肺炎肆虐本港，隨著海外輸入個案急增，多間公司都再次實施「在家工作」措施。各位OL長期留在家，不如跟Fitness First的女健身教練Michela學4招，在家做收腹運動，提早為迎接夏天做好準備！
1. 抬腿Leg raise
第一組動作拆分為3個動作，完成3個動作才叫一組，需要重覆整組動作4次。
第一個動作為普通抬腿，共做10至15下。先將雙腳抬起至90度，緩緩向下至接近地面，再將雙腳抬起至開始的位置為之一下。抬腿時盡量伸直雙腿，如果未能落至貼近地面，建議可先落到中段，慢慢習慣難度。
第二個動作與第一個動作相似，同樣將雙腳抬起至90度，再向下至接近地面位置。今次改為維持10秒再向上，完成一次為之一組。
第三個動作同樣由90度開始，慢慢向下交差雙腳至貼近地面位置，再交差雙腳至原始位置。要留意需要使用腹部及大腿的力量，而不是小腿。共做10至15下。
Michela提醒進行這3個動作時，背部最好盡量貼著瑜伽墊。雙手亦可構成3角型，放在尾龍骨的位置作保護。
2. Plank Variation
先做一個平版支撐的動作，腹部及臀部要用力。將右腳向前抬起，穿過左邊身體下方，盡量踢直右腳掂地，回到原始動作為一下，換腳重覆以上動作。
另一動作需要將右腳向上抬起，伸展至左邊身體上方，不用掂地，回到原始動作為一下。同樣換腳重覆以上動作。兩個動作各做8至10下，總共4組。
由於這個動作會用到手臂，建議用「闊手」支撐，即肩膀闊度再多一個手掌位。如果核心肌群不夠力的朋友，不需要將腳伸到最直，稍為曲腳也可接受。
3. Woodchop
雙手舉起2公斤的藥球，重心放在左腳，左腳微曲。可以2公斤的水樽代替，最好打橫緊握水樽的兩端。
轉腰將重心轉移往右邊，同時舉起藥球至肩膀高度，可訓練側腹。每邊做12至15下，共做4組。
4. Single Leg Deadlift
向前提高右腳至約90度，左腳微曲作平衡。
慢慢向後伸起右腳，右手同一時間垂直向下，差不多碰到地面，重回開始位置。每邊做15至20下。
Michela指出，平衡力較差的人，可握著掃棍或地拖棍以作支撐。
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責任編輯：徐穎彤
